Loading

Здоровый сон: советы и рекомендации

Создано 21.08.2012 12:21
Автор: Евгений

Здоровый сон: советы и рекомендации

Может показаться странным, что кто-то нуждается в совете, как заснуть. Но всем нам знакома ситуация, когда просыпаешься среди ночи и после этого не можешь снова погрузиться в сон. Когда такое происходить чуть ли не каждую ночь, поиск способа быстро заснуть вместо того, чтобы крутиться и вертеться в постели до зари, становится критически важным делом для качества жизни и здоровья. К сожалению, именно отчаянные попытки уснуть и могут стать тем фактором, что оставляет вас бодрствовать.

Мы и раньше обсуждали важность сна для здоровья человека и способы убедиться, что мы в полной мере получаем этот отдых. Для людей, имеющих проблемы со сном, основные советы достаточно просты:

1. Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования.

2. Большинство дней недели делайте зарядку.

3. Избегайте приема пищи и алкоголя, а также физических упражнений за два-три часа до сна.

4. Избегайте кофеина утром и вечером. Если вы чувствительны к кофеину, полностью удалите его из рациона.

5. Проверьте, не принимаете ли вы препараты, влияющие на сон.

6. Расслабьтесь вечером перед сном, может подойти горячая ванна или душ, чашка травяного чая, успокаивающая музыка и книга.

7. Спальня должна быть прохладной, темной и без лишних предметов, а кровать следует использовать только для сна и занятия сексом.

Но давайте предположим, что все советы выполнены, но вы все еще просыпаетесь в течение ночи. Что же делать? Узнайте, как снова заснуть, когда такое случается, и получить необходимый отдых.

Правильным шагом было бы проконсультироваться с врачом, чтобы выявить возможные физические причины, вызывающие проблемы со сном. Если причиной затруднений с повторным засыпанием является не физическое состояние, следует прибегнуть к таким способам.Здоровый сон: советы и рекомендации

Во-первых, знайте, что в течение ночи просыпаются все. Спящие чутко люди просыпаются чаще, чем обладатели крепкого сна, и они склонны к трудностям с повторным засыпанием. Люди, имеющие крепкий сон, просыпаются на пару секунд и снова погружаются в сон.

Одной из причин, почему спящие чутко с трудом возвращаются в сон, является то, что их мозг после просыпания переходит в активное состояние. Они начинают думать о дневных проблемах, а тело соответственно реагирует на эти мысли с повышенной энергией и готовностью. Кроме того, когда люди с проблемами сна просыпаются в течение ночи, они часто начинают беспокоиться о том, смогут ли снова заснуть. И в результате именно это волнение и нее дает им погрузиться в сон.

Знайте, что после просыпания вы не можете принудить себя заснуть снова. Все, чего вы добьетесь – это еще большей степени активности. Но если вместо того, чтобы преследовать сон, дать телу и мозгу расслабиться, то он сам придет к вам. Вот несколько легких способов достичь этого состояния:

Помните, что ночное время предназначено для сна, а не раздумываний. Если вы начнете о чем-то беспокоиться, напомните себе, что об этом можно подумать и завтра, в течение дня. Ведь днем можно размышлять более конструктивно и находчиво, а потому пока что просто отодвиньте в сторону ваши заботы. Если вы боитесь позже что-то упустить или забыть, вкратце запишите мысли.

Поищите приятные воспоминания. Позвольте вашему уму обратиться к вещам, которые принесут ощущение удовлетворенности, а не беспокойства. Подумайте о людях и вещах в вашей жизни, которых вы цените. Вспомните приятные события или представьте в деталях какое-то красивое место – тропинку в густом лесу и прогулку по ней, красивый сад, волшебную сказку.

Покачайтесь на волнах. Если заботы заполонили ваш ум, не пытайтесь противостоять им. Попробуйте воспринять ваши мысли так, чтоб эмоционально не погружаться в них. Просто представьте, что они похожи на облака, плывущие по небу, или спокойные волны на поверхности океана.

Контролируйте дыхание. Перейдите к медленному и ритмичному брюшному или диафрагмальному дыханию через нос. Во время вдоха представьте, что центр вашего тела наполняется мягким ощущением спокойствия, а с выдохом оно распространяется по всему телу, включая руки, ноги и голову.

Помассируйте себя. Массаж специальных акупунктурных точек снимет напряжение и высвободит телесные природные вещества, содействующие сну.

1. Для начала в течение 30 секунд помассируйте макушку круговыми движениями указательного и безымянного пальцев.

2. Затем в течение 30 секунд кончиками указательных пальцев одновременно делайте круговые движения по внешней стороне бровей.

3. После этого подушечками больших пальцев потрите сначала верхнюю, а затем нижнюю часть глазных впадин от уголков наружу.

4. Наконец, разотрите кисти рук, пока не почувствуете тепло, а потом прикройте ими глаза на 45 секунд. Еще на 30 секунд аккуратно положите основания ладоней на закрытые веки.

Медленное, ритмичное дыхание и акупрессуру можно совмещать с отвлекающей от мыслей техникой, описанной выше, чтобы расслабиться и заснуть. Даже если на это требуется немного времени, период спокойного сна поможет восстановить баланс сил и обновить тело.

Если для повторного засыпания требуется больше 30 минут, перейдите в другую комнату и читайте при неярком свете, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в спальню. Помните, что если вы не станете прикладывать чрезмерные усилия для засыпания, то сон в итоге сам придет к вам.

Источник: MNN

Комментарии: